올바른 생활법으로 비만 탈출하세요!

체중감량 2단계

감량한 체중을 유지하는 단계

건강하게 다이어트해서 요요를 피하자!

요요는 이제 안녕~!

유행 다이어트는 보통 실행하기 쉬운 1단계만을 가지는 경향이 있습니다. 빼기는 했지만 2단계가 없으므로 유지하기가
굉장히 어렵습니다. 또한 살을 빨리 빼주는 다이어트 법일수록 유지가 어렵고 오히려 건강에 해롭습니다.
언뜻 보기에 쉬워 보이고, 그렇기 때문에 많은 사람들이 시도하게 되는데 그것은 상대적으로 가장 쉬운 부분인 1단계만 강조되었기
때문인 것이죠. 이것은 다이어트의 목적지를 잘못 정한 것이라고 볼 수 있습니다.

마치 여행 시 왕복티켓을 예약하지 않고 들뜬 마음에 편도만 끊고 좋아하는 것과 다름없는 모습입니다. 게다가 극소량식이는 체내 대사율을
낮추게 되고 몸을 저축상태로 만들어버립니다. 지방을 없애기 힘든 상태로 변하게 만드는 것이죠. 이렇게 되면 예전에 비해 조금밖에
안 먹어도 과다섭취로 인식하고 저장하는 몸이 되고, 다시 살이 찌는 악순환이 반복됩니다. 또한 빠지는 체중에 좋아할 필요도 없습니다.
이것은 수분이 대부분이라 금방 다시 찔 수 있거든요. 또한 근육 손실을 유발하게 되어 전체적 체지방비율은 오히려 증가하게 되는 경우도 많습니다.
결국 다이어트를 반복할수록 살찌기 쉬운 체질이 되어버리고 마는 것입니다.

체중감량 1단계

체중을 원하는 목표까지 감량하는 단계

한 번에 끝낼 수 없다.
꾸준히 지켜 나가자

식사량은 과도하게 줄이지 않고 평소의 70% 정도의 수준을 유지하는 것이 좋습니다.
이번 한 번 독하게 하고 끝내야지! 라고 생각하고 계시다면 생각을 바꾸시는 것이 좋습니다.
다이어트는 그렇게 접근하게 되면 대부분 실패하게 됩니다. 다이어트는 한 번 독하게 하고 마는
이벤트가 아니라 평생 가져갈 습관을 키우는 것입니다. 따라서 꾸준히 지켜나갈 수 있는
것으로 계획을 세우는 것이 좋습니다.

야식은 No!

수면 3시간 전부터는 아무것도 먹지 않는 것이 가장 좋습니다. 만약 일 때문에 식사가
늦어진다면 점심, 저녁사이 간단한 간식으로 허기를 달래고 저녁은 최대한 저열량으로 가볍게
먹는 것이 좋습니다.

음식은 식탁에서만

입이 심심하다고 하면서 티비를 보면서 과자나 음료수 등을 먹는 경우가 많습니다. 그렇게 먹는
간식이 한 끼 식사 칼로리를 훨씬 초과한다는 것을 알면서도 말입니다. 또한 음식을 먹으면서
다른 일을 하는 경우도 있습니다. 이런 경우에도 불필요하게 많은 양의 음식을 먹을 우려가 있고
뇌가 음식을 먹었다는 것을 크게 인식하지 못하기 때문에 계속 허기진 느낌을 받을 수가 있게
됩니다. 따라서 음식을 먹을 때에는 딱 음식에만 집중하는 습관이 필요합니다. 손쉽게 집어 먹을
수 있는 것들은 이제 과감히 끊으세요.

골고루 먹는 식습관

금기식품을 정하게 되면 유난히 그 음식에 대한 갈망이 생기게 되어 자꾸 다른 걸로 충족하려는
욕구가 생기게 됩니다. 또한 영양 불균형도 초래할 수 있습니다. 꼭 먹고 싶은 것이 있다면 그냥
드세요. 대신 건강을 생각해서 몸에 나쁜 것은 조금씩만! 또한, 가공된 식품보다는 자연식품에
가까운 음식을 선택하려고 노력하시기 바랍니다. 한번 가공된 식품은 영양소는 부족하고 열량은
아주 높은 경우가 많기 때문인데, 특히 정제된 음식, 밀가루, 도정된 백미, 하얀 설탕 등은 영양소가
많이 깎여 나간 상태이므로 되도록 호밀, 통밀, 현미 등의 식품으로 대체할 줄 아는 센스를
발휘하시면 더욱 좋겠죠.

질보단 양?

같은 칼로리가 들어와도 몸에 더 좋은 음식이 있습니다. 같은 지방질을 섭취하더라도
트랜스 지방이나 포화지방보다는 불포화지방이 몸에 훨씬 더 좋은 것처럼 말입니다.

탄수화물은 안 먹고
단백질만 섭취한다?

탄수화물은 살이 찌는 음식이고 단백질은 근육을 만드는 음식이나, 다이어트 할 때 단백질만
먹는다는 사람들이 있습니다. 하지만 우리 몸의 포만중추가 포만감을 느끼는 상황은 혈액내 당
성분이 증가할 때입니다. 만약 탄수화물의 흡수가 부족하면 아무리 먹어도 허전한 느낌만 들 뿐
배부름을 느끼기는 어렵습니다. 그러므로 식사할 때 반드시 탄수화물이 함유된 밥을 반 공기
정도는 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 단백질 식이만 지속하게 되면 몸에 암모니아 같은
질소산화물이 많이 발생하게 되어 결국 건강상 좋지 않은 결과를 부를 수도 있습니다.

물을 많이 먹는 습관

공복에 마시는 물은 살을 빼주는 효과를 가지고 있습니다. 다만, 한꺼번에 많은 양의 물을
마시기보단 조금씩 자주 물을 마시는 것이 좋고, 하루 섭취하는 물의 양이 최소 7~8컵 정도가
되도록 하는 것이 좋습니다. 식전, 식후 1시간 정도에는 물을 마시는 것을 피하는 것이 좋은데,
이것은 혈당이 올라가 지방의 합성을 돕기 때문입니다. 혈당이 높아지고 그로 인해 포만감을
느끼게 되면, 식사량이 줄고 다이어트에도 도움이 되지 않을까 하고 생각할 수도 있겠지만 이것은
잘못된 생각입니다. 급격한 혈당치의 상승은 인슐린을 불러내게 되고, 인슐린은 기준치가 넘는
혈당을 모두 지방으로 바꾸는 놈이니까요.

거르지 않는 식사 습관

공복상태를 오래 유지하게 되면 우리 몸은 항상 저축을 준비합니다. 돈 많이 벌 때야 그까짓
10만원, 이러면서 펑펑 쓰지만, 수입이 없게 되면 만원이라도 쓰기 아까워 하죠. 우리 몸도
똑같습니다. 공복 상태가 지속되면 아주 작은 칼로리라도 쉽게 쓰려하지 않고 최대한
저장하려고 하게 됩니다. 비록 우리 몸이 살아남기 위해 해주는 고마운 일이라지만
다이어트에는 전혀 도움 되는 상태가 아니겠죠?

살을 빼려면
술을 거부해야 한다.

알콜은 그 열량이 g당 7kcal 나 됩니다. (단백질, 탄수화물은 4, 지방은 9) 게다가 열량만 있고
영양소는 없는 empty 칼로리~ 결국 다량의 알콜을 섭취하는 것은 체중만 불고 건강은 해치는
지름길인 것입니다. 술(에탄올)로 인해 섭취된 에너지는 잘 저장되지 않습니다. 축적보다 소모가
빠른 성질을 가지고 있죠. 그래서 다른 열량에 우선적으로 사용되게 됩니다. 그렇다면 왜 술을
먹으면 살이 찐다고 할까요? 술이 살찌게 되는 이유는 술이 열량으로 우선적으로 쓰이면서 같이
섭취한 고열량의 안주들이 고스란히 지방으로 저장되어 체내에 축적되기 때문입니다. 또한 밤 시간에
음주를 많이 하게 되는데 밤은 지방을 합성하는 호르몬이 활발히 활동하는 시간이죠. 따라서 살이 찔
수 밖에 없는 것입니다. 만약 살찌지 않기 위해 술만 먹으면 어떨까요? 라고 물으시는 분이 있는데
그렇게 되면 근육 손실이 크고 건강에 치명적인 악영향을 미치게 되겠죠.

담배 피우면 살이 빠지나요?

금연을 하면 살이 찐다고 하는 말이 있습니다. 그래서 담배를 못 끊겠다고 하는 여성분들도
계신데요. 담배를 피우는 것은 오히려 다이어트에 나쁜 영향을 끼칩니다. 왜 그럴까요?
니코틴 성분이 타액에 용해되어 식도로 넘어가면, 위의 점막에 작용하여 위액분비를 저하시키게
됩니다. 그렇게 되면 소화 흡수 기능도 저하되고, 그에 따라 식욕도 어느 정도 저하되는 효과가
있습니다. 그러나 이 식욕저하 효과를 좋은 쪽으로 생각한다면 번데기 잡다 초가삼간 태우는
격입니다. 결과적으로는 몸의 대사율이 점점 낮아지고 몸의 기능이 떨어져살찌기 쉬운 몸으로
변화하게 됩니다. 그래서 금연을 하면서 조금의 간식만 더 먹어도 금방 살이 찌는 것입니다.

운동을 하기 전
전문가와 먼저 상담하세요.

고혈압, 당뇨 등의 성인병을 가진 사람에게 과다한 운동은 오히려 심장에 부담을 줄 수 있습니다.
또 관절염이나 고도 비만의 환자는 조깅보다 수영을 하는 것이 좋습니다. 따라서 운동시작
전에 의사의 진찰과 상담이 필요합니다.

유산소운동은 살빼기의 필수

유산소 운동은 근육에 산소를 공급해 주는 운동입니다. 산소 없이는 지방을 에너지로
이용하기가 어렵습니다.수영, 빠르게 걷기, 에어로빅, 자전거, 줄넘기 등의 유산소 운동을
하는 것이 비만을 극복하는데 도움이 됩니다.

전신 근육운동을 하자

전신 근육을 하용하면 혈액 내에서 지방 대사를 늘릴 수 있게 되어 살이 잘 빠지도록 만들어 줍니다.

최소 운동은 30분 이상 지속

주 5회 이상 30분이상의 운동을 하셔야 합니다. 지방의 연소는 운동시작 후 30분
이후부터 시작됩니다. 따라서 지방으로 태우기 위해서는 꼭 30분 이상 실시하는 것이 좋습니다.

운동은 서서히 강도를 높여라

짧은 기간에 욕심을 부려 많은 양의 운동을 한다면 근육통이나 관절통으로 오히려
지속적인 운동에 방해가 됩니다.

근육량을 증가시키는
무산소 운동을 병행하라

무산소 운동으로 근육량을 증가시키게 되면 결과적으로 유산소운동의 효과도 극대화
시킬 수 있습니다.

운동 시작과 끝에는
스트레칭이 필수

스트레칭은 워밍업의 효과도 있을 뿐 아니라 부상을 예방하고 근육관절의 손상위험을
낮춰 줄 수 있습니다. 5~10분정도의 스트레칭이나 가볍게 걷기로 운동을 시작하고 끝날
때에도 맥박이 정상수치가 될 때까지 마무리 해주는 것이 좋습니다.

운동은 공복 시에 하자

아침 운동은 살을 빼는데 도움이 되고 저녁운동은 활기찬 생활과 노화 방지에 도움이
됩니다. 공복에 운동을 하게 되면 체내에 저장된 지방을 꺼내 사용하기 훨씬 쉽습니다.
따라서 아침시간에 하는 것이 도움이 되고 저녁시간 밖에 활용할 수 없다면 저녁식사를
최대한 소량으로 하는 것이 좋습니다.

땀을 많이 흘린다고
살이 빠지는 것은 아니다

가끔 땀을 많이 내면 살이 많이 빠질 것처럼 생각하여 탈수 직전까지 땀을 빼는 사람들이
있습니다. 하지만 땀은 인체의 체온을 조절하는 의미로 배출된다고 보셔야 합니다.

어지러울 땐 반드시 쉬자

숨이 차거나 어지러움, 메스꺼움, 흉통이 있을 경우에는 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 합니다.

성인병

당뇨, 고혈압, 심근경색, 심장병,
유방암, 동맥경화, 호흡곤란, 뇌졸증,
고지혈증, 지방간, 퇴행성 관절염,
하지부종, 부인과질환

위장장애

소화불량, 만성변비

정신적 문제

폭식증, 우울증